비만의 관리와 치료

비만의 관리와 치료

▶식이요법

● 지혜로운 외식

되도록이면 한식으로 선택하자		먼저 먹는 양을 정하자		이야기를 하면서 천천히 먹자		디저트는 녹차로
한식은 튀기거나 볶는 요리가 상대적으로 적고, 재료도 다양해 여러 영양소를 섭취할 수 있어서 좋다.		다이어트 할 때는 대체로 밥2/3 공기 이내로 먹자. 개인접시에 적당량을 덜어놓고 먹는 방법도 좋다.		천천히 먹으면 포만감을 느껴 음식 섭취를 제한할 수 있으므로 좋다.		고열량의 디저트(아이스크림, 케이크, 떡류)는 피하도록 하고 대신 저열량의 차종류로 대신하자.

● 식이섬유

식이 섬유소는 쉽게 말해서 배추, 무청, 시금치 같은 채소를 먹을 때 쫄깃하게 씹혀지는 것, 즉 무명실 같은 느낌을 주는 것입니다. 그런데 섬유소는 사람의 소화효소로 분해되지 않아 단백질, 당질, 지방 등 다른 영양소와는 달리 에너지원으로 쓰이지 않는다. 그래서 예전에는 전혀 불필요한 것으로 푸대접 받았지만, 지금은 건강유지에 필수적인 것으로 인식되고 있어 지금은 '제 6의 영양소'로 주목받고 있습니다.

식이 섬유는 구조가 복잡하고 단단하여 입에서 오래 씹어야 하고, 위장에서 수분을 흡수하여 부피가 커지면서 위장 내에 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수되어 상당히 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 과식을 방지하여 결과적으로 섭취 칼로리를 줄일 수 있으며, 위장과 장에서 지방이나 당 등을 흡착하여 체내로 흡수되는 속도를 늦춰 주거나 배설을 촉진함으로써 체내에 지방이 축적되는 것을 줄여줍니다. 그리고 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하며 장운동을 촉진시켜 배변을 도와줌으로써 다이어트시 생기기 쉬운 변비의 예방 및 치료에 효과적입니다. 이처럼 식이섬유는 다이어트에 많은 도움을 주므로 잡곡, 생야채, 해조류 등을 잘 활용하자.

☞섬유소와 친해지기 위한 생활수칙!

1 쌀밥보다는 잡곡밥, 콩밥으로 먹자
2 국이나 찌개, 고기반찬에 들어있는 야채건더기는 다 건져먹자
3 야채 녹즙보다는 생야채를 그대로 먹자
4 미역, 김, 다시마, 파래 등 해조류를 하루 1가지 정도 먹도록 하자
5 매 식사마다 김치를 포함한 3가지 이상의 채소반찬을 먹자
6 간식으로 과자나 사탕보다는 과일, 오이, 당근을 먹도록 하자

● 술을 적게 먹자!

술은 g당 9kcal의 에너지를 내는 고칼로리 음식입니다. 탄수화물, 단백질이 g당 4kcal의 에너지를 내는 것에 비하여 엄청나게 칼로리가 높습니다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다고 다른 음식처럼 영양소가 골고루 들어있지도 않다. 술은 열량만 있고 다른 필수 영양소는 갖고 있지 않으므로 '텅빈 칼로리'라고 불리기도 합니다.

알코올은 체내에서 직접 지방이나 탄수화물로 전환되지는 않지만 몸속으로 들어오게 되면 알코올도 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 이때 알코올이 우선적으로 사용되기 때문에 섭취한 다른 영양소들(주로 안주에서 오는 열량들)은 알코올에 밀려 사용되지 않아 체내에 남아돌게 됩니다.

그럼 결국 남는 에너지원은 어떻게 될까요? 이러한 것들은 에너지 저장 창고인 지방 조직으로 쌓이게 됩니다. 또한 술과 함께 먹는 안주도 무시하지 못할 칼로리를 갖고 있기 때문에 특히 주의해야 합니다.

☞술을 어떻게 마셔야 할까?

1 약간의 음식을 미리 먹자

약간의 음식이 위장에 있을 때에는 알코올이 천천히 흡수되게 됩니다
2 술을 마실 때 물과 함께 마시는 게 좋다

특히 찬물은 소장의 연동작용을 촉진시켜 알코올이 빨리 소장을 지나가게 하여 알코올 흡수량을

줄어들게 만든다. 또 술자리가 끝나갈 무렵 수분을 많이 섭취하면 체내의 알코올을 묽게 해주고

배뇨를 촉진시킵니다.

3 최대한 천천히 마시자

한꺼번에 마시면 술이 완전히 대사되지 못해 유해한 영향을 줄 뿐 아니라 빨리 마시는 만큼 술을

더 많이 마시게 됩니다. 천천히 마시면서 이야기를 많이 하면 술도 덜 마시고 칼로리가 상당히

소비될 수 있습니다

4 독한 술은 희석해서 마시자

냉수로 희석시켜 마시거나 얼음을 넣어 마시는 것이 좋습니다.

5 안주는 골라서 먹자

안주를 먹지 않고 술만 마시는 것도 알코올이 너무 빠르게 흡수되어 간장에 부담을 주며, 또한

위에 강한 자극을 주게 되므로 양질의 단백질을 함유하고 있는 식품(생선, 살코기, 두부 등)이나

비타민과 미네랄이 많은 식품(채소나 과일)을 먹는 것이 좋다.

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